Innanzitutto gli acidi grassi essenziali sono gli omega-3 e gli omega-6, sono considerati essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo e perciò devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione, scopriamo meglio cosa sono.
Perché si chiamano omega-3 ed omega-6?
Come sempre nella vita, è solo questione di chimica. Preparatevi all’ostrogoto. Gli acidi grassi essenziali sono molecole insature: sono caratterizzate dalla presenza di doppi legami tra gli atomi di carbonio. In base alla quantità di doppi legami, possono essere distinti in acidi grassi monoinsaturi se hanno un solo doppio legame nella molecola, polinsaturi se ne hanno più di uno e saturi se non ne hanno completamente. Gli omega-3 e gli omega-6 hanno rispettivamente il terzo ed il sesto doppio legame a partire dalla fine della catena di carbonio. L’ultimo atomo di carbonio di queste catene, in chimica, viene chiamato omega.
Per acidi grassi essenziali si intendono solo quelli con il doppio legame, sia monoinsaturi sia polinsaturi. Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli perchè è privo di un operaio (enzima) capace di formare il doppio legame.
Che funzioni svolgono nel nostro organismo?
- Mantengono l’integrità delle membrane cellulari.
- Abbassano il colesterolo cattivo (LDL).
- Migliorano l’efficienza mentale.
- Facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili strettamente coinvolte nell’integrità della pelle.
- Sono precursori della vitamina D e di alcuni ormoni.
- Contribuiscono alla formazione di importanti componenti del cervello e della retina.
- Infine rappresentano la materia prima di sostanze chiamate eicosanoidi. Questi regolano il processo infiammatorio.
Esistono eicosanoidi buoni, che contrastano l’infiammazione ed eicosanoidi cattivi che la alimentano. Da alcuni studi è apparso che gli acidi grassi omega-3 danno origine ad i primi, gli acidi grassi omega-6 danno origine ai secondi.
Variando il rapporto tra i grassi omega-3 e omega-6 è possibile, probabilmente, pilotare la produzione di eicosanoidi buoni. Ciò potrebbe quindi permettere di limitare la sintesi degli eicosanoidi responsabili dell’infiammazione ed aumentare la concentrazione degli eicosanoidi che la inibiscono.
Una corretta alimentazione dovrebbe prevedere una quota calorica giornaliera proveniente dai lipidi di circa il 30%.
Come introduciamo gli acidi grassi?
Diversi alimenti sono costituiti da acidi grassi. Ci sono alimenti che abbondano di acidi grassi monoinsaturi, altri abbondano di polinsaturi ed altri ancora abbondano di acidi grassi saturi.
- Gli acidi grassi monoinsaturi li troviamo nell’avocado ma soprattutto nell’olio Extra Vergine d’Oliva. Nella composizione di questo importantissimo prodotto, si trovano diversi tipi di acidi grassi. Quasi il 75% è costituito dall’acido grasso “oleico” che è appunto monoinsaturo. Grazie al suo punto di fumo di 200 °C, superiore alla temperatura ideale per le fritture (160 °C), l’olio EVO si presta ad essere utilizzato come olio per friggere ad alta temperatura e per lungo tempo. Diversi olii di semi ed il burro, alle stesse temperature rilasciano sostanze tossiche. Inoltre, grazie ad una sostanza organica chiamata oleuropeina, sembra che l’olio EVO crudo comporti una miglior tolleranza ai carboidrati nei diabetici.
- Gli acidi grassi polinsaturi li troviamo soprattutto nei pesci e nella frutta secca. Più specificatamente i pesci sono ricchi di omega-3, la frutta secca è ricca di omega-6. Per far crescere la quota degli eicosanoidi “buoni”, come ci suggerisce la dieta mediterranea, è bene consumare 2/3 volte la settimana il pesce.
- Gli acidi grassi saturi sono chiamati anche acidi grassi cattivi. Se in eccesso aumentano la probabilità di andare incontro a patologie cardiovascolari. Lo stesso effetto si ottiene con gli acidi grassi “trans”. Questi sono acidi grassi polinsaturi resi saturi: sono stati privati dei loro doppi legami per scopi di conservazione. I singoli legami sono più stabili e duraturi dei doppi legami che sono infatti più deboli e suscettibili alla degradazione. Un esempio di un alimento ricco di acidi grassi trans è dato dalla margarina: olio di semi solido. Alimenti ricchi di acidi grassi saturi sono il burro, l’olio di cocco, l’olio di palma, lo strutto, la pancetta, il lardo.
Concludendo:
Il consiglio è di ridurre quanto più possibile gli alimenti molto ricchi di grassi saturi. Limitare quindi alimenti molto grassi di origine animale e prodotti confezionati dolciari. Favorire la sostituzione con alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi come frutta secca, pesce azzurro capaci di svolgere l’importante funzione di equilibrare il colesterolo cattivo, combattere le infiammazioni, assorbire le vitamine liposolubili e mantenere corretta la pressione sanguigna.