Le donne troppo spesso non tengono conto del loro fabbisogno dietetico in gravidanza e non prestano attenzione all’alimentazione.
Secondo un’indagine condotta dal Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (Crea), mirata a valutare la qualità della dieta delle future mamme, le donne italiane in gravidanza non mangiano come dovrebbero: insufficiente l’apporto di frutta, verdura e pesce. Considerata la necessità di aumentare l’apporto energetico, una donna in dolce attesa dovrebbe modificare le proprie abitudini a tavola.
Lo schema ideale, anche in questo caso, è rappresentato dalla dieta mediterranea.
Il fabbisogno – secondo le indicazioni dei Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (Larn) – cresce di 69 chilocalorie al giorno per il primo trimestre, di 266 per il secondo e di 495 chilocalorie per il terzo trimestre. Secondo le indicazioni della Società Italiana della Nutrizione Umana (SINU), il Metabolismo Basale cresce del 5%, 10% e 25% rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
L’opzione per soddisfare le modificazioni del fabbisogno energetico più opportuna è quella di basare l’alimentazione in gravidanza su una dieta mediterranea. Questo tipo di alimentazione enfatizza un elevato apporto di verdura e cereali integrali, proteine da legumi, piccole quantità di carni magre, semi oleosi e frutta secca. Allo stesso tempo ha un basso apporto di carni lavorate e zuccheri semplici.
Una particolare attenzione alle diete vegane e vegetariane
Le donne vegane non consumano nessun alimento di origine animale, le donne vegetariane invece consumano solo latte e uova. Questi tipi di alimentazione, soprattutto in gravidanza, possono comportare alcune carenze visto il basso apporto di vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio ed omega-3 principalmente contenuti negli alimenti di origine animale. In questi casi può essere presa in considerazione sin da subito un’integrazione. Inoltre, le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana devono prestare attenzione ai livelli di assunzione raccomandati dalla comunità scientifica delle proteine: la raccomandazione è quella di un incremento giornaliero di 6 g/die. Le indicazioni dovrebbero essere personalizzate in base al soggetto.
Integrazioni:
E’ opportuno ribadire ciò di cui una donna in buona salute necessita durante la gravidanza.
Un basso livello di folati nella madre è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto. L’incremento dell’apporto di acido folico in gravidanza, che deve raggiungere almeno i 400 microgrammi al giorno, si è dimostrato efficace per la prevenzione della spina bifida e dell’anencefalia.
In questa fase cresce anche il fabbisogno di acido docosaesanoico (DHA), cruciale per lo sviluppo cerebrale. E’ utile un’integrazione di 200 mg al giorno.
Infine l’assunzione raccomandata del ferro, necessario per prevenire l’anemia nella madre e per il corretto sviluppo del feto e della placenta, è di 27 mg al giorno.
In passato si pensava che durante la gestazione la donna dovesse mangiare per due
E’ vero che si sono compiuti passi in avanti, è altrettanto vero che non hanno però permesso di raggiungere quello che dovrebbe essere lo standard. La buona alimentazione in gravidanza è fondamentale per le basi della salute del bambino.
Il peso dovrebbe essere nella norma già all’inizio della gravidanza. Il sovrappeso e l’obesità possono mettere a rischio la salute della futura mamma e del nascituro. Perciò, soprattutto nel caso in cui si programmi una gravidanza, sarebbe opportuno tenere conto di questo aspetto.
L’incremento ponderale auspicabile in base all’Indice di Massa Corporea (= kg/altezza x altezza) PREgravidico è pari a 12,5-18 kg per le donne sottopeso; 11,5-16 kg per le donne normopeso; 7-11 kg per le donne sovrappeso e 5-9 kg nelle donne obese.
Tabella aumento di peso raccomandato in gravidanza (Istituto Superiore della Sanità)
IOM, 2009, Linee guida Gravidanza Fisiologica, 2011
Controllare l’alimentazione in gravidanza ed il peso sarà semplice se vengono seguiti questi consigli:
- Segui una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi.
- Fai 4-5 pasti al giorno.
- Mangia lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale.
- Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata.
- Fai una regolare attività fisica: sono pochissime le persone per le quali è rischioso svolgere dell’esercizio fisico durante la gravidanza, perciò non cercate scuse. L’obiettivo è far crescere bene vostro figlio.
- Bevi tanta acqua ed elimina ogni altro tipo di bevanda industriale che aumenterebbe zuccheri e calorie introdotte.
- Ripulisci la dispensa da tutto ciò che non è salutare: snack, patatine, dolci, salse, bibite, burro e non comprarne più se non in moderate dosi.
Da preferire
- Alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali.
- Carni magre consumate ben cotte.
- Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, dentice cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido.
- Formaggi magri proveniente da latte pastorizzato tipo fiocchi di latte, mozzarella, ricotta di vacca.
- Latte e yogurt, pastorizzati e preferibilmente magri.
- Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno.
Da limitare
- Caffè e tè: preferibili i prodotti decaffeinati o deteinati.
- Sale: preferibile quello iodato.
- Zuccheri: preferibili i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate.
- Uova: non più di 2 a settimana, ben cotte.
- Grassi: preferibile l’olio extravergine di oliva crudo.