“Io sono molto golosa, ma mangio solo dolci fatti in casa perché sono meno calorici”
“Non do mai merendine a mio figlio, lui mangia solo torte e biscotti fatti da me”
“Questa ciambella è a prova di dieta! è senza burro e senza zucchero bianco, l’ho fatta con olio e zucchero di canna.”
Chi si riconosce in una di queste affermazioni? Siete convinti che “se è fatto in casa, non può far male”?
Vi devo purtroppo deludere
I dolci, qualsiasi, sono posti al vertice della piramide alimentare della dieta mediterranea. Sono concessi quindi una volta la settimana, senza esagerare. Ai sapori dolci sono associati alimenti molto calorici. Nonostante creino un certo piacere e benessere, i sapori dolci inducono anche assuefazione, sintomi da astinenza e picchi insulinemici. Più mangiamo dolce, più ne vogliamo.
Quando mangiamo però un dolce lo associamo sempre al concetto di “sgarro” quindi sappiamo che i dolci non sono propriamente alimenti salutari.
Eppure, si dice ci sia una situazione in cui il dolce diventa qualcosa di lecito: se è fatto in casa.
Prendiamo in esempio la torta fatta in casa mangiata a colazione
Per fare una classica torta margherita/paradiso ci vogliono circa 300 g di farina. E quanti grammi di zucchero? 150-180. Senza considerare le calorie del burro o dell’olio né quelle del latte o del succo di frutta né quelle delle uova, una sola fetta (il classico ottavo) di una torta immaginaria costituita solo da 300 g di farina e 180 g di zucchero apporta ben 225 kcal. In un ottavo di torta ci sono circa 37,5 g di farina e 22,5 g di zucchero. 1 g di farina contiene circa 3,6 kcal, 1 g di zucchero ne contiene 4. Fatevi i conti e arrivate a 225 kcal. Una fetta di torta è quindi il corrispettivo di circa 3 kg di finocchi, mezzo petto di pollo, 80 g di pasta. E non ho considerato, ripeto, il resto degli ingredienti.
Cosa succede quando, dopo il digiuno notturno, decidiamo di introdurre come prima cosa alimenti ricchi di zuccheri? Il nostro corpo, in risposta, produce abbondantemente insulina. Quest’ormone ha il compito di abbassare gli zuccheri nel sangue. Quando ci sono tanti zuccheri si produce tanta insulina, e come risultato, si ha un abbassamento repentino degli zuccheri stessi. Quando il titolo glicemico è troppo basso il corpo lavora male e il cervello fa in modo che il livello torni a salire in modo accettabile, come? facendo venire fame affinché nuovi zuccheri vengano messi in circolo e la glicemia risalga.
Le conseguenze di continui picchi insulinemici sono nocive per la nostra salute: oltre ad avere perennemente fame, saremo anche stanchi e con poche energie; sul lungo termine andremo a predisporre il nostro organismo a sviluppare grasso o peggio ancora sindrome metabolica, diabete.
Il vantaggio dei dolci fatti in casa non è che sono quindi meno calorici ma sta nel poter scegliere le materie prime.
Un esempio è dato dalle farine macinate a pietra, frutta secca biologica, uova del contadino. Di fatto però, per potersi assegnare il titolo di “dolci”, devono pur sempre avere una componente di zuccheri: magari si possono usare zuccheri meno raffinati (zucchero integrale mascovado, concentrato di dattero, miele), oppure se ne può usare meno (80/100 g piuttosto che 150/180 g), si potrebbe aggiungere frutta per una dolcezza naturale (banana, mela cotta, uvetta, datteri).
Ah ma io uso lo zucchero di cocco che è naturale, sono salva!
Lo zucchero di cocco contiene inulina, una molecola in grado di rallentare l’immissione di zuccheri nel sangue: in linea di massima è un buon dolcificante da usare nella preparazione dei vostri dolci. Tuttavia 100 g di questo prodotto contengono 95 g di zucchero. In quanto a densità glicemica è perfettamente sovrapponibile allo zucchero comune bianco: è inadatto a chi deve dimagrire, al controllo del diabete e delle sindromi patologiche che si accompagnano a infiammazione.
Io uso il fruttosio, che è lo zucchero della frutta.
Purtroppo, a discapito del nome, il fruttosio che trovate nei barattoli del supermercato (o nelle bustine del bar) è ben lontano dall’avere a che fare con la frutta.
L’eccessivo consumo di fruttosio in polvere o in sciroppo è stato correlato ad aumento dei trigliceridi e delle transaminasi: alla lunga può creare una disfunzione epatica che porta alla steatosi non alcolica.
Io uso solo il miele, o al massimo o malto d’orzo!
Si tratta di dolcificanti indubbiamente naturali, ma che hanno lo stesso “difetto” dello zucchero di cocco: sono costituiti di soli zuccheri. A prescindere dalla sua provenienza, una molecola di zucchero avrà sempre la stessa azione insulino-stimolante sul nostro pancreas: vale a dire che miele, zucchero bianco e qualsiasi altro tipo di zucchero (datteri, fichi, malto…) stimoleranno allo stesso modo la produzione di insulina da parte del nostro organismo.
Possono andar bene i dolcificanti di sintesi? Almeno non hanno calorie né zuccheri!
Assolutamente no! Il ciclammato, acesulfame, aspartame perdono la capacità dolcificante quando vengono cotti. Quindi, si può anche svuotare il barattolo di Dietor nella torta, non si otterrà comunque un dolce “dolce”. Inoltre, è stato dimostrato che, pur non apportando zuccheri, i dolcificanti chimici hanno comunque la capacità di stimolare la produzione di insulina da parte del nostro corpo; e, per assurdo, quando si bevono bibite “zero” o “light” ne risulta un desiderio di dolci spasmodico.
Cosa mi dici della stevia, dello xilitolo di betulla e dell’eritritolo?
Qui si apre una parentesi interessante. Questi dolcificanti hanno effettivamente prospettive allettanti di utilizzo: alto potere dolcificante, basso impatto insulinemico, pressoché privi di zucchero (il tenore glucidico è trascurabile).
Purtroppo la stevia ha uno spiacevole retrogusto di liquirizia che viene accentuato con la cottura. Lo xilitolo, come tutti gli appartenenti alla categoria dei polioli, può comportare leggeri disturbi intestinali. Maggiori garanzie si possono avere con l’eritritolo: qui l’unico lato negativo concretamente rilevabile è il costo elevato.
In definitiva, è possibile fare dolci “sani”?
Se per “sano” si intende “che fa così bene da poterne mangiare a vagonate” direi che siamo su un orizzonte fantascientifico.
Se si cerca un modo per realizzare dolci che non abbiano un eccessivo impatto metabolico, e che possano essere introdotti con una certa frequenza settimanale, direi che si può trovare un compromesso.
- Preferite dolci che contengono frutta: in particolare le mele e le banane, una volta cotte, sprigionano una dolcezza molto marcata.
- Sempre senza eccedere con le quantità totali, preferite dolcificanti naturali.
- Aggiungete aromi naturali che esaltano il sapore dolce: la vaniglia e la cannella, ad esempio.
Prima di adottare questi consigli è da tenere ben presente che per apprezzare dolci ‘naturali’ dovrete prima educare il vostro palato ad un sapore dolce non industriale. Se passate da gelati confezionati, merendine e biscotti del supermercato a questi dolci, non li apprezzerete né ne capirete il senso.
Se quindi non sapete proprio rinunciare al dolce quotidiano, ma cercate espedienti per minimizzarne gli effetti negativi, provate una di queste alternative (sempre ricordando che quantità e modalità sono in rapporto agli stati fisio-patologici, fabbisogni e attività fisica):
* Mela o banana con cannella o burro di arachidi al 100%
* Budino di cacomela e cacao
* Banana Split light
* Crema di cacao all’acqua
* Pancake Zero
* Yogurt greco 0% con un cucchiaino di crema di nocciole e cacao
* Mugcake con gocce di cioccolato fondente
Fonti:
alimentazioneinequilibrio.com