“Mi ha detto mamma che le proteine in polvere fanno male, sono veleno per fegato e reni”
“Il mio ragazzo dice che mi combinerò come Arnold Schwarzenegger”
e ancora
“In palestra mi dicono che sono un dopato”
Benvenuti nel 2020, periodo in cui si è ben superata l’idea che le proteine in polvere facciano male.
Se facessero male non sarebbero vendute
Gli integratori alimentari sono definiti dalla Direttiva 2002/46/CE come: “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, AMINOACIDI (mattoni delle proteine), acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti (ad esempio rispettivamente aminoacidi e proteine), in forme predosate”.
Capitano raramente notizie riguardanti danni estesi per via degli integratori
Questi casi avvengono per difetti genetici inerenti ai processi cellulari. Non è l’integratore a causare i danni. La persona non è dotata evidentemente di una capacità congenita di sopportare determinati carichi proteici, che venissero dagli integratori o meno. Queste notizie non riguardano il metabolismo delle persone normali: se una persona presenta disturbi per aver mangiato le mandorle non è che le mandorle facciano male a tutti.
Fanno male al fegato o ai reni?
Nei soggetti sani questa correlazione non è mai stata dimostrata e negli ultimi anni la letteratura scientifica ha messo in discussione la relazione anche per altre patologie.
Un consiglio generale è quello di consultare la letteratura scientifica in merito a qualsiasi dubbio o chiedere consiglio ad un professionista.
Esistono diverse proteine in base all’alimento da cui vengono estratte:
Proteine del siero di latte (whey): hanno un valore biologico (VB) uguale a 100. Ciò significa che dei 20 amminoacidi essenziali che esistono in natura, questo tipo di proteine ha il profilo amminoacidico completo. Per la velocità di assorbimento, sono utili nel post-allenamento e al mattino appena svegli.
Proteine dell’uovo: come le whey hanno un VB=100. Ideali per chi è intollerante al lattosio.
Proteine della caseina del latte: VB=80. L’assorbimento più lento (4-6 ore) le rende più sazianti. Rilasciano una buona quantità di aminoacidi nel tempo. L’assunzione prima di coricarsi potrebbe essere utile per limitare il catabolismo notturno.
Proteine della soia: utili nelle diete vegane, controindicate nei soggetti con alterazione tiroidea.
Controindicazioni dell’integrazione proteica
Se abbiamo già raggiunto la quota proteica giornaliera attraverso il cibo sono inutili.
Per gli intolleranti al lattosio, sensibili al galattosio e per chi ha un microbiota intestinale alterato possono essere più indicate le proteine in polvere senza gusti aggiunti.
Le proteine in polvere fanno ingrassare?
No, ma se assunta in un eccesso calorico anche una mela può far ingrassare.
Caratteristiche delle proteine in polvere di buona qualità:
- Almeno 80 g di proteine per 100 g di polvere.
- Provenienza europea delle materie prime.
- Senza coloranti o conservanti artificiali.
- Se a basso contenuto di zuccheri ancora meglio.
In definitiva:
Che si voglia perdere peso o sviluppare massa muscolare, è consigliabile:
- Affidarsi ad un professionista che calcoli il fabbisogno calorico totale.
- Definire i propri obiettivi.
- Seguire i piani personalizzati per l’allenamento e l’alimentazione.