Qualcuno le considera il cibo più nutriente al mondo, altri le temono per il contenuto in colesterolo, altri ancora ne apprezzano la versatilità in cucina, qualunque rapporto ci leghi ad esse, essendo soprattutto caratterizzate da un profilo vitaminico completo, non possiamo certo negare l’universale importanza delle uova nell’alimentazione umana.
Un uovo pesa mediamente 61 g e comprende il guscio (8 g), l’albume (37 g) ed il tuorlo (16 g).
Il guscio
E’ costituito soprattutto da calcio, è sottile, fragile e poroso ed ha la capacità di consentire gli scambi gassosi con l’ambiente esterno. Se sottoposte ad ebollizione prolungate, alcune sostanze presenti nel guscio si combinano tra loro formando solfuro di ferro, un composto velenoso per l’organismo per cui, durante la preparazione delle uova sode, è bene inserire l’uovo in acqua fredda e limitare il tempo di cottura a massimo 10 minuti dall’ebollizione.
Le proprietà nutrizionali dell’uovo sono attribuite ovviamente all’albume ed al tuorlo.
L’albume
E’ considerato una soluzione acquosa che contiene sali minerali, proteine, vitamine del gruppo B e piccole tracce di glucosio (0,4 – 0,5 %). Più precisamente contiene Sodio, Potassio, Magnesio. Il Sodio ed il Potassio regolano il bilancio idrico, la pressione osmotica (quindi utili nell’attività cardiovascolare) e la funzionalità nervosa. Il Magnesio, oltre ad essere un costituente dell’apparato scheletrico, entra nella composizione di numerosi enzimi e interviene quindi in numerose reazioni del nostro metabolismo. Le vitamine del gruppo B sono coinvolte nella trasformazione degli zuccheri, delle proteine e dei lipidi in energia per le nostre cellule. Le proteine presenti nell’albume sono invece l’ovoalbumina, ovoglobulina, ovomucina e avidina. Quest’ultima è considerata un fattore anti-nutrizionale in quanto si lega alla vitamina B9 (Biotina) impedendone l’assorbimento, fortunatamente l’avidina viene disattivata dalla cottura. Infine l’albume contiene il lisozima, sostanza di natura proteica ad attività antibatterica.
Il tuorlo
E’ considerato una soluzione acquosa in cui sono dispersi globuli lipo-proteici. E’ ricco quindi di lipidi e di proteine. La moda degli ultimi tempi ha portato alla sua eliminazione in molte preparazioni “fit” degli sportivi come quella dei pancake, di qualche torta, muffin, porridge, addirittura frittate. Questa moda è nata appunto dalla quantità elevata di lipidi contenuti nel tuorlo (il 65 %), una caratteristica degna di nota delle uova però è che i loro grassi, pur essendo di origine animale, sono costituiti da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (quelli considerati benefici per l’organismo). Inoltre il tuorlo contiene tutte le vitamine liposolubili: Vitamina A, D, E e K ed anche i carotenoidi che gli conferiscono il tipico colore arancione. In particolare la Vitamina A è strettamente coinvolta nella funzionalità visiva; la Vitamina D è necessaria alla formazione e al mantenimento di ossa e denti; la Vitamina E è un potente antiossidante che rallenta i processi di invecchiamento dell’organismo; la Vitamina K è indispensabile nelle reazioni di coagulazione nel sangue. I carotenoidi dell’uovo hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatori. Nonostante le numerose proprietà benefiche del tuorlo, riuscite quindi a trovare un motivo per eliminarlo dalle preparazioni in cucina? Sicuramente chi soffre di alcune patologie come l’ipercolesterolemia o la calcolosi biliare dovrebbe consumare non più di due uova a settimana, di certo non è però giustificabile togliere il tuorlo in quanto ne conseguirebbe togliere acidi grassi polinsaturi, vitamine e antiossidanti.
Come scegliere le uova?
Ai sensi del Regolamento CE 2295 del 2003, l’etichettatura delle uova è obbligatoria, ogni singolo uovo deve avere stampato sul guscio un codice alfanumerico. Grazie al codice alfanumerico possiamo valutare come e dove sono state allevate le uova.
Esempio, il codice che si trova stampato sull’uovo è 2IT045ME001. Scomponiamolo:
Il primo numero identifica la tipologia di allevamento:
0 = biologico
1 = all’aperto
2 = a terra
3 = in gabbia
IT identifica il paese di produzione, nel nostro caso è Italia.
045 identifica il codice ISTAT del comune in cui è prodotto.
ME identifica la sigla della provincia in cui è prodotto.
001 identifica il nome ed il luogo in cui l’uovo è stato deposto.
Da queste informazioni io scelgo sempre le mie uova con numero iniziale 0 o 1, che provengono dall’Italia e dalla mia Provincia o Regione per sostenere i produttori locali.
Un’altra classificazione delle uova è quella delle categorie
Le uova di Categoria A sono uova fresche, il termine minimo di conservazione riportato in etichetta è calcolato in 28 giorni dalla data di deposizione; quelle di Categoria B sono uova di seconda qualità; quelle di categoria C sono uova declassate, non cedibili direttamente al consumatore ma soltanto alle imprese industriali del settore alimentare.
E se compriamo le uova dal contadino di fiducia?
L’unico modo per valutare la freschezza di un uovo privo di etichettatura è quello di immergerlo in un bicchiere pieno d’acqua e vedere come si comporta.
Iniziate a mettere in moto la vostra immaginazione ed entrate in un uovo: l’albume è separato dal guscio grazie ad una membrana che lo avvolge. Dopo la deposizione, con l’abbassamento della temperatura (che passa da quella corporea della gallina a quella ambientale), il volume dell’albume diminuisce; ciò fa si che la membrana che lo separa dal guscio si stacca dando origine ad una piccola intercapedine tra l’albume ed il guscio, definita camera d’aria. A causa delle perdite d’acqua che subisce l’albume con il passare dei giorni, il volume dell’albume continua a diminuire e l’ampiezza della camera d’aria aumenta. Ciò permette ad un uovo immerso in un bicchiere d’acqua di galleggiare. Quindi, se l’uovo riesce a precipitare sul fondo del bicchiere o a restare a metà significa che può essere consumato, se invece sale rapidamente in superficie conviene non consumarlo o consumarlo sodo o cotto in altre preparazioni.
Uova e colesterolo
Un uovo di medie dimensioni contiene all’incirca 220 mg di colesterolo, sicuramente un quantitativo elevato, basti pensare che il fabbisogno quotidiano stimato è di 300 mg e che basterebbero due uova per sforare alla grande questo limite. Va detto comunque che il tuorlo d’uovo contiene sia una grande quantità di lecitine che sembra favoriscano il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato, potenziando quindi l’attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono), sia di acidi grassi insaturi che contrastano il potere aterogeno del colesterolo. Inoltre un organismo sano che conduce un vita attiva è in grado di regolare l’assorbimento di colesterolo, riducendone l’assimilazione qualora la dieta ne contenga quantitativi eccessivi.
In conclusione
In assenza di particolari controindicazioni, è possibile consumare con tranquillità le uova.
L’unico rischio della loro assunzione è attribuito all’associazione delle uova con una frittura e con una dieta ricca di acidi grassi saturi e trans contenuti in formaggi, burro, margarina, carne di maiale, latte intero, olio di palma, olio di cocco ecc.
Tuttavia non si possono ignorare le loro numerose proprietà benefiche e l’elevato contenuto di sostanze nutritive. L’organizzazione Mondiale della Sanità consiglia il consumo delle uova da 2 a 3 a settimana accompagnate sempre da verdure e frutta.