Alla base di una sana alimentazione c’è la varietà tra gli alimenti, le sostituzioni tra diversi carboidrati consentono di avere una certa flessibilità. Non esistono alimenti velenosi e alimenti elisir, esistono le diverse proporzioni. Ciò che non assimiliamo da un alimento lo assimiliamo da un altro e per questo, la varietà è fondamentale.
Analizziamo le sostituzioni tra diversi carboidrati. Secondo questi numeri, è sufficiente applicare un po’ di matematica per risalire alle giuste proporzioni. Di seguito vi mostro i miei calcoli.
Partiamo dalla pasta
- La pasta integrale sta al pane integrale come 1 sta a 1,5. Ovvero 50 g di pasta equivalgono a 75 g di pane. E’ da evidenziare come la pasta abbia meno Sodio e più proteine rispetto al pane.
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Pasta : Patate = 1 : 4,5 -> 50 g di pasta equivalgono a 225 g di patate. E’ da evidenziare che le patate hanno meno lipidi ma meno proteine. Se decidete di sostituire la pasta con un piatto di gnocchi, la porzione sarà diversa. Pasta : Gnocchi = 1 : 2 -> 50 g di pasta equivalgono a 100 g di gnocchi.
- Pasta : Polenta = 1 : 1 La polenta ha meno grassi, zuccheri semplici e Sodio. La pasta in compenso ha più proteine.
Continuiamo con il pane
- Pane : Patate = 1 : 3 -> 50 g di pane equivalgono a 150 g di patate. Le patate hanno di gran lunga meno Sodio.
- Pane : Polenta = 1,5 : 1 -> 50 g di pane equivalgono a circa 35 g di polenta. Come per le patate, la polenta ha di gran lunga meno Sodio.
- Pane : Cracker = 1 : 0,5 -> 50 g di pane equivalgono a 25 g di cracker. Tra i due “mali” il pane ha decisamente meno Sodio e meno lipidi.
- Pane : Fette Biscottate = 1,6 : 1 -> 50 g di pane equivalgono a circa 30 g di fette biscottate (circa 3). Come tutti i prodotti da forno, tra cui ci sono anche i cracker ed i biscotti, le fette biscottate hanno più grassi, più zuccheri e più Sodio rispetto al pane.
Infine patate e polenta
- Patate : polenta = 4,5 : 1 -> 250 g di patate equivalgono a circa 55 g di polenta. Da notare come la polenta, rispetto alle patate, contiene meno Sodio, meno zuccheri e più proteine.
Capisco che sarebbe utile conoscere anche il rapporto tra la polenta cruda e la polenta cotta. E’ però evidente che questo dipende da quanta acqua si è fatta evaporare durante la cottura. In generale si può supporre che polenta cruda : polenta cotta = 1 : 1,8 -> 50 g di polenta cruda equivalgono a 90 g di polenta cotta.
Per concludere
Queste sono sostituzioni bilanciate tra i vari carboidrati più comuni. E’ molto importante non eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, appare chiaro però quanto l’assunzione costante e quotidiana di uno stesso carboidrato con determinate caratteristiche può far limitare l’assunzione di un altro con diverse proprietà. Ad esempio, mangiare ogni giorno patate come sostituto della pasta può farci assumere indubbiamente meno lipidi ma allo stesso tempo meno proteine. E’ per questo motivo che è fondamentale variare ogni giorno ogni tipo di alimento.
Fonti:
crea.gov.it
bda-ieo.it