Spesso sentiamo dire “prendo lo zucchero integrale perché sono a dieta” oppure “lo zucchero è essenziale per il cervello” ed anche “lo zucchero è il cibo dei muscoli”, sveliamo la realtà di queste affermazioni.
Lo zucchero, nome comune del saccarosio, è un composto organico costituito da due semplici molecole: il glucosio ed il fruttosio.
Ricaviamo lo zucchero principalmente dalla barbabietola e dalla canna da zucchero. Quello comunemente usato in Europa è raffinato quasi completamente e viene chiamato zucchero bianco. Lo zucchero che contiene melassa viene chiamato zucchero bruno.
Sveliamo la prima realtà dello zucchero
Esistono due tipologie di zucchero bruno:
- Zucchero bruno naturale: raffinato parzialmente. Questo presenta un contenuto residuo di melassa originale; in questa categoria rientrano ad esempio il turbinado, il demerara ed il muscovado.
- Zucchero bruno commerciale: zucchero bianco raffinato al quale viene successivamente aggiunta della melassa. Questo viene erroneamente chiamato zucchero di canna integrale e viene considerato in qualche modo più salutare, dietetico e dal potere dimagrante.
A differenze dello zucchero bianco raffinato, quello raffinato parzialmente apporta un contenuto calorico lievemente inferiore ed è più ricco di sali minerali. Le quantità sono però comunque così piccole da essere di fatto non significative.
Effetti dello zucchero sull’organismo
Una gran quantità di zucchero viene assorbita velocemente e provoca un repentino innalzamento della glicemia nel nostro corpo. Di conseguenza ci sarà anche una sovrapproduzione altrettanto veloce di insulina.
Se reiterata nel tempo, questa situazione può portare ad un maggior rischio di sviluppare insulino-resistenza, ovvero una minor efficacia dell’insulina. A questo fenomeno sono correlati sovrappeso, obesità, stato infiammatorio generale dell’organismo e sviluppo di malattie croniche come il diabete.
Esistono anche degli effetti secondari dell’assunzione eccessiva di zucchero, come ad esempio i danni sulla pelle. L’eccesso di zucchero rende infatti più facile la cosiddetta glicazione. Questa reazione consente la formazione di un legame tra il glucosio con le proteine corporee. Ciò determina l’alterazione strutturale e la perdita di funzionalità di queste ultime. Un esempio molto semplice è quello che accade sulla pelle. In particolare lo zucchero si lega con collagene ed elastina, due proteine contenute nel tessuto cutaneo, provocandone l’invecchiamento accelerato.
Sveliamo un’altra realtà dello zucchero
Dal punto di vista biochimico è certamente vero che il cervello ed i muscoli utilizzano il glucosio. Questo viene ricavato dalla scissione del comune zucchero da cucina (saccarosio= glucosio + fruttosio) e viene sfruttato come combustibile per le loro attività. Soprattutto quando l’intensità di queste è piuttosto elevata: studio prolungato, esercizio intenso.
Il problema delle affermazioni scritte all’inizio del capitolo sta nell’interpretazione dei dati: il corpo può facilmente produrre glucosio da sé attraverso tante reazioni. La più importante si chiama Glicogenolisi. Questo processo avviene attraverso la scissione di un tipo di carboidrato complesso presente nell’organismo, il glicogeno. Questo non è altro che un assembramento di tante molecole di glucosio che funge da riserva energetica. Esiste un’altra reazione che ricava zollette di glucosio utile a cervello e muscoli e lo fa partendo dalle proteine (ma pensa un pò che strana la biochimica), si chiama Glico-genesi. E’ evidente che non è quindi necessaria l’assunzione diretta di zucchero.
E’ bene conoscere anche i carboidrati che assumiamo tramite l’alimentazione.
Vengono divisi in semplici e complessi. La differenza sta soprattutto nella velocità di assorbimento: l’organismo assorbe i primi direttamente così come sono, quindi il processo avviene velocemente. I carboidrati complessi invece devono prima subire una reazione di scomposizione nelle loro componenti unitarie, “semplici”. Ci mettono di conseguenza più tempo per essere assorbiti. Questa reazione di scomposizione evita l’innalzamento repentino della glicemia e quindi dell’insulina. Assimiliamo i carboidrati complessi soprattutto sia tramite i cereali sotto forma di pasta e pane sia tramite verdure come le patate. I carboidrati semplici tramite la frutta, i dolci e le bevande gassate.
Il Fabbisogno quotidiano di zuccheri semplici è del 10% delle calorie totali assunte con gli alimenti.
Ciò dipende ovviamente dal proprio fabbisogno giornaliero basato sull’età, peso, altezza, genere, stato fisiologico ed attività fisica.
Andrea, un uomo di 40 anni, alto 1,90 metri, di circa 83 kg, sano e con uno stile di vita sedentario ha un fabbisogno di circa 2000 kcal, dovrebbe quindi assumere non più di 200 kcal dagli zuccheri semplici. Un grammo di zucchero apporta 4 kcal. Per arrivare al limite del 10% del proprio fabbisogno, Andrea dovrebbe assumere non più di 50 g di zucchero. Ecco perché vengono consigliate massimo 3 porzioni di frutta al giorno: una mela di 150 g contiene circa 15 g di zucchero, una banana di 130 g ne contiene circa 20. Una mela a pranzo, una banana a merenda ed un’altra mela a cena farebbero assimilare 50 g di zuccheri, è chiaro quanto un semplice frutto in più potrebbe fare superare il fabbisogno consentito e consigliato.
L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di non aggiungere lo zucchero ai cibi che già contengono altre tipologie di zuccheri e carboidrati.
Pane, frutta, pasta e latte già ne contengono in quantità sufficiente per il fabbisogno umano.
Sveliamo l’ultima realtà dello zucchero
I carboidrati semplici non sono presenti solo nei dolci, frutta e bibite gassate. Provate a fare un giro al supermercato: leggendo le etichette è possibile notare come lo zucchero si trova anche in tanti prodotti “insospettabili”, per i motivi più diversi come:
- migliorare la conservazione dei prodotti in scatola a base di legumi e verdure, dei salumi o del pane in cassetta;
- dare croccantezza o friabilità alle panature dei surgelati o ai crackers;
- bilanciare il sapore acido di alcuni sughi pronti a base di pomodoro;
Per scovare lo zucchero nascosto in teoria basterebbe leggere le etichette dei prodotti, ma spesso la difficoltà sta nel riconoscerlo: vengono infatti utilizzati nomi diversi. Gli zuccheri nelle etichette possono essere indicati come zucchero bianco o scuro o di canna (saccarosio), glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio, isomalto, sciroppi vari (di glucosio-fruttosio, di mais, di riso), zucchero d’uva. Per un consumatore poco attento diventa quindi complicato tenere sotto controllo quello che introduce. E’ necessario sicuramente aumentare la nostra consapevolezza nell’acquisto degli alimenti.
Infine sarebbe bene ridurre gli zuccheri nella dieta
Questo è possibile tramite l’eliminazione dello zucchero dal caffè, the e tisane ed anche delle bibite.
Evitare l’acquisto di alcuni tipi di alimenti come i succhi di frutta con zuccheri aggiunti, creme spalmabili, caramelle e altri dolciumi vari.
E’ possibile anche ovviare cercando di “sostituire” invece di “eliminare”. La stevia, il miele, lo sciroppo d’acero o l’eritrolo sono dolcificanti naturali utili nella sostituzione dello zucchero.
Cominciare a lavorare su queste cose ci permette di ridurre il consumo di zucchero. Nel momento in cui l’abitudine diventa questa, non c’è nessun problema a concedersi un’eccezione solo nelle occasioni speciali.